從開始健身到現在，也超過一個月了，做到現在…體重微幅下降，體脂微幅改善，感想就是…..咪的也太累啦~ 龐大的努力能只換得一點點成果，怪不得大家提金剛芭比館長那麼生氣。

健身，沒有想像中的那麼簡單啊 囧

目前的健身計畫

到目前為主，健身房中所有的機械器材以及各種功能訓練玩具我大該都摸了一遍，健力三項的動作也開始嘗試，算是已經漸漸上手。可是我還沒有開始很精細的紀錄我每一項動作以及重量，主要是第一我許多動作根本還不熟悉，想先把動作練以及感受度練扎實後，再來加重量，另一方面就是…我活動度根本不夠做某些動作阿，要先把活動度打開再說。

重量訓練

目前我重訓的計畫很一般，一周練三天(二、四、六)，主要分三個部分:

• 腿、小腿
• 背、二頭
• 胸、三頭、肩(一點點)

主要的動作都是以機械器材為主，大約每個部分主目標(腿/背/胸)選四個動作，每個動作做五組，使用金字塔的方式，然後輔助部分選兩個動作，各做3-4組。槓鈴啞鈴的動作，目前都還在練習已經適應，可能之後熟了會換過去。健力三項的部分，在當了一陣子空槓王練習之後:

• 深蹲: 用史密斯做重量在20-30kg之間，大概可以做6-8下，我想等我史密斯可以破40kg後，在開始用槓鈴比較好(畢竟空槓就20kg拉 囧)
• 握推: 標準握推可以做到30-40kg，令人驚訝的是竟然比我的腿強!
• 硬舉: 稍微測過，活動度不足，沒有辦法做到標準的動作，只能用輔助墊高慢慢做…重量還沒有特別測

部分啞鈴以及滑輪的動作，由於自由度都很大，我稍微嘗試後覺得很不穩，所以目前還是以練習正確動作的方式去做，重量都沒很重。

有氧訓練

我這次的有氧訓練主要以HIIT為主，跑步or飛輪，都是衝刺30秒…休息30秒的方式，一次做20分鐘，主要在沒有訓練的天數執行，現實狀況因為常常練完隔天還在痠，懶得做，大約一周只會做一次左右。

健身房裡的功能訓練玩具也很多，可以划船機/農夫走路/推雪橇/戰神三式…等。由於目前一個月後，體重只有微微下降，應該是要增加一點有氧的感覺?

飲食計畫

剛開始練的三個月我訂為減脂週期，一天攝取熱量為1700大卡，比例是149g碳水/47g脂肪/170g蛋白質，一周21餐中，外食的天數大概只剩:

• 二四六早餐 (練習完直接買外面比較方便)
• 周三自由天，中午和同事，晚餐愛吃啥就吃啥
• 六日的中餐

也就是大約2/3的餐是我自己準備，周日我會把周一周二的午晚餐便當做好，周三就做周四周五的。然後吃鹹酥雞的頻率改為每兩周吃一次，固定是周六晚上XDD，飲料的部分，基本上不會喝有糖的飲料，但每周日從岳父家回來會買一杯炎術的冬瓜青草茶。

到目前為止的成果

在過去一個月練習全勤，飲食控制也全部依循計畫的狀況下…我的體重和體脂幾乎只有微幅的下降! 生氣啊~ 所以不畫圖拉，直接打上來~

• 前三週大約 84.7 24.5%
• 10/22 84 24.9%
• 10/24 83.8 24.3%
• 10/25 83.4 24.1%
• 10/26 84 23.7%
• 10/26 84.3 23.8%
• 10/30 84.7 23.5%
• 11/02 84.3 24.7%
• 11/04 83.4 24.7%
• 11/05 84.1 24.1%
• 11/06 83.9 23.9%
• 11/09 83.8 23.5%

大致上體重和體脂平均各少了1kg和1%左右

說實在的，每次紀錄的心情只有…太扯拉~ 努力成這樣才1%~ 吃屎拉~ 的感覺，所以想要練身體，真的沒那麼容易啊。可是值得一提的是，我的身型的確有明顯的改變，但也僅止於脫光光照鏡子的狀況，一般而言穿衣服根本看不出來 XDD。

我看我三個月計畫，可能要改成半年計畫比較恰當惹~~~~ orz s