Fitness Tips

短短不到一個月，在陸續讀到的新知識中，就發現了之前瘦身心得裡有諸多的錯誤知識(關於有氧的心率)，所以想開一篇文章，持續記錄並更新自己所獲得的健身知識。

其他文章裡的東西錯就錯吧，懶得回去改了，不過我會持續更新這裡。

減肥和健身的目的

• 為了讓你每天充滿精神， 可以享受下班後到睡前的每一分時間而不是下班就體力耗盡累得跟狗一樣。

減肥不是斷食、不吃肉或是完全不吃澱粉

• 這都是不健康的，這些動作對你減脂不一定有幫助，但是會確實的讓你整個人虛弱下來，你的身體會比較無力。虛弱的人當然會瘦，但是那是因為你身體很虛的瘦，不是真的瘦。唯有正確的飲食以及營養素比例外加適當的運動，才是減肥唯一途徑，正確的減肥時，你每天是充滿精神和活力的。

減肥，就像要把一輛向前前進的卡車往後推

• 你前面2週的努力不是沒有效果，只是都用在了把卡車停下來上 XD 繼續加油就會退了!

要減一公斤的脂肪，需要減7700卡。

要儲存1g的醣需要快3g的水，儲存1g的脂肪只需要不到0.5g的水。

• 所以儲存脂肪比儲存糖容易，沒有特別刺激(運動)，身體不會多儲存糖。這也是為啥你有氧運動完後，體重會大幅下降，因為有氧先燒糖，糖消耗了就解放了一堆水，你脫水體重就下降。

蛋白質很特別，身體只會取每日需要的，其他部分全部流掉不儲存。

每日所需熱量(TDEE)計算網站

• https://tdeecalculator.net/ 這個網站除了計算外，其他相關知識的建議也很不錯，都幫你算好好了，直接看他減重熱量的部份就可以拿來用了。

減重優先順序

• 首先看每日攝取熱量要對(不超過)，然後三大營養素比例要對(請看Tao影片)，上面兩點做到才是看微營養素，糖和鹽是主要。台灣外食普遍碳水過量，油脂過量，蛋白質超級少。

營養素比例

• 不同於tao的40 40 20(蛋白 澱粉 脂肪)比例，我比較喜歡用另外一套 50 30 20，因為比較好達到以及維持，畢竟台灣外食環境你想碳水蛋白質1:1真的很難。

一日糖攝取量

• 糖一天攝取量世界組織建議在25g-50g，說法是要低於50g，但低於25最好。我則是以少於40g為目標來算。除了餐廳外食，所有買得到的食物都有營養素標示，看一下應該不難吧。

減肥要做有氧

• 有氧運動效率從高到低: 游泳>飛輪>跑步。

有氧的有效心率

• 在科學化的訓練研究之下大家發現，60%-75%心率是最適合燃燒脂肪的心律，簡單的說大概就是中低心率，在此心率下身體偏好燃燒較高比例的脂肪來獲取能量，如果再增加心率，身體就會開始提高燃燒糖的比例。簡單的記憶方法是：

  • 中低心率: 有氧、燃脂
  • 中高心率: 心肺訓練
  • 高心率: 爆發力

記得要拉筋

• 運動前後一定要拉筋按摩，比較不會酸痛，差很多，這樣才不會用痠痛當藉口。

什麼是酸，什麼是痛要分清楚

• 酸的話多補充營養多休息繼續練，痛的話請停止訓練等身體復原。